记住5大增肌秘诀,一年增肌10kg,不是难事!

  • 日期:08-25
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有些朋友说,其他人的肌肉锻炼效果就像火箭,他们自己的肌肉锻炼效果就像骑自行车。同样的积极锻炼带来了不同的效果,这真的是令人伤脑筋。

如果你仔细阅读这种干燥的产品,一年很容易获得10公斤。跟我来!

1.吃很多

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多吃是一个相对的概念,不是为了让你每天都吃自助餐,而是让你每天摄入的卡路里比你需要的多。根据我们每天消耗的大致新陈代谢量,我们需要将卡路里摄入量增加约20%。也就是说,代谢率是每天1800,那么你需要增加360卡路里,因为你应该每天消耗的卡路里总量。这样,身体就会产生热量过剩,这会增加肌肉的能量。

2.食物选择

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卡路里的量应该足够了。吃炸鸡,吃甜点,喝啤酒,但主要是蛋白质和复合碳水并非肆无忌惮。因为肌肉的合成原料是氨基酸,所以蛋白质被水解成体内的氨基酸,增加肌肉向细胞的合成,肌肉的合成需要碳水的力量。

在每日摄入的食物中,蛋白质的含量应达到体重的2倍,例如50公斤的人,每天摄入100克蛋白质。碳水可以选择糙米,土豆,杂豆等。另一种是不要吃足够的水果和蔬菜。

3. 8RM再培训原则

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脱离训练的肌肉,如何吃,只是肥胖。你要添加的是肌肉,而不是脂肪。获得肌肉所需要的是在肌肉上设定热量目标,因此我们需要使用重量训练来消除肌肉并使肌肉变得更大。这时,营养素的摄入量很大,以修复肌肉。

因此,需要更多的重量训练,每组的训练次数为8RM,这是最佳的肌肉增益选择。

4.充足的睡眠

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休息是为你的电池充电,也让细胞得到足够的休息,并且肌肉细胞的修复集中在剩下的夜晚,所以减少昼夜和不规律的工作,每天睡7-8个小时。

5.减少有氧训练

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健美操的最大好处是能够改善心脏和肺部,但最大的隐患是肌肉成为受害者,因此爱好健美操的肌肉很难生长。为了提高肌肉合成效率和减少脂肪生长,每周一次,有氧就足够了。

记住肌肉强化的5个秘密,一年10kg,这并不难!

-END -

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2.食物选择

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卡路里的量应该足够了。吃炸鸡,吃甜点,喝啤酒,但主要是蛋白质和复合碳水并非肆无忌惮。因为肌肉的合成原料是氨基酸,所以蛋白质被水解成体内的氨基酸,增加肌肉向细胞的合成,肌肉的合成需要碳水的力量。

在每日摄入的食物中,蛋白质的含量应达到体重的2倍,例如50公斤的人,每天摄入100克蛋白质。碳水可以选择糙米,土豆,杂豆等。另一种是不要吃足够的水果和蔬菜。

3. 8RM再培训原则

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因此,需要更多的重量训练,每组的训练次数为8RM,这是最佳的肌肉增益选择。

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休息是为你的电池充电,也让细胞得到足够的休息,并且肌肉细胞的修复集中在剩下的夜晚,所以减少昼夜和不规律的工作,每天睡7-8个小时。

5.减少有氧训练

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健美操的最大好处是能够改善心脏和肺部,但最大的隐患是肌肉成为受害者,因此爱好健美操的肌肉很难生长。为了提高肌肉合成效率和减少脂肪生长,每周一次,有氧就足够了。

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